Calcio senza latticini: le fonti alternative
Non tutti sanno che ci sono molti alimenti ricchi di calcio oltre i classici latte e yogurt.
L'importanza del calcio
Il calcio è il mineral più abbondante e essenziale per il nostro corpo. È principalmente noto per il suo ruolo nella salute ossea e dentaria, ma supporta anche le funzioni musculari e nervose e è coinvolto nel processo di coagulazione del sangue.
Le fonti non-lattacee di calcio
1. Pesci: Piccoli pesci con ossa molli come sardine e acciughe sono eccellenti fonti di calcio. Secondo l'USDA, 100 grammi di acciughe in olio d'oliva con sale contengono 240 mg di calcio, mentre 100 grammi di sardine ne hanno 382 mg, secondo i National Institutes of Health.
2. Noci e semi: Noci e semi come aranci e chia sono una fonte eccellente di calcio e possono essere aggiunte praticamente a ogni pasto (pensate a cucchiaiate sulla verdura, mescolate nell'avena o consumate da sole).
3. Verdure a foglia: Tutti dicono di mangiare più verdure a foglia e c'è un buon motivo. Queste possono essere ricche di fibra, magnesio, antiossidanti e, sì, calcio. Ad esempio, 3,5 once di foglie di lattuga crude contengono 254 mg di calcio, mentre 100 grammi di spinaci maturi o boccioli di spinaci forniscono 67-68 mg di calcio, secondo l'USDA.
4. Tofu: Se si vuole ottenere proteina con il calcio, optare per il tofu. Vogue ha precedentemente riportato che è una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, potassio e vitamine del gruppo B.
5. Legumi: Ci sono molti tipi di legumi da scegliere, quindi ecco alcuni da considerare che hanno buone quantità di calcio: fagioli neri secchi (191 mg di calcio per 100 grammi), fagioli bianchi secchi (236 mg di calcio per 100 grammi), ceci secchi (111 mg di calcio per 100 grammi) e edamame congelati preparati (63 mg di calcio per 100 grammi).
Perché è così importante mangiare alimenti ricchi di calcio? Il calcio è essenziale non solo per mantenere la salute ossea e dentaria, ma è anche coinvolto nel processo di coagulazione del sangue e supporta le funzioni musculari e nervose. Una carenza di calcio può portare a una gamma di sintomi, compresi crampi muscolari e battito cardiaco irregolare, nonché nausea, fatica, unghie fragili e altri.
Quanto calcio dovremmo prendere? Secondo i National Institutes of Health, le donne tra i 19 e i 50 anni dovrebbero consumare 1.000 mg di calcio al giorno, mentre le donne oltre i 50 anni dovrebbero consumare 1.200 mg. Il Mayo Clinic riporta che l'intake totale di calcio non dovrebbe superare i 2.500 mg per quelle sotto i 50 anni e i 2.000 mg per quelle 51 e oltre.
Come migliorare l'assorbimento del calcio? Una delle migliori vie è ottenere quantità sufficienti di vitamina D. Rachel O'Connor, MS, RD, CDN, CSO, ha precedentemente detto a Vogue che 'la vitamina D aiuta ad aumentare l'assorbimento del calcio e del fosforo e assicura che questi minerali vengano dove devono, come alle nostre ossa e denti', aggiungendo che 'anche aiuta a proteggere la perdita di massa ossea'. Alcuni alimenti ricchi di vitamina D includono salmone, sardine, latte, yogurt e succo d'arancia - così c'è molto spazio per doppio beneficio.