Siti naturali di omega-3 vegetariani
Se siete un vegetariano o semplicemente non apprezzate i pesci, resta comunque un facile rimedio per rimborsare la carenza di omega-3. Questi nutrienti essenziali sono importanti per la salute del cervello, del cuore, degli occhi e molto altro, ma non sono solo i pesci grassi come il salmone a fornirli. Anche i cibi vegetali contengono un tipo di omega-3 chiamato ALA, adatto alle necessità umane.
Quanto ci vuole?
Secondo gli esperti, gli adulti maschi dovrebbero consumare 1,6 grammi di ALA al giorno, mentre le donne 1,1 grammo. Queste raccomandazioni aumentano durante la gravidanza (1,4 grammi) e l'allattamento (1,3 grammi).
6 Fonti naturali di omega-3 vegetali
1. Olio di lino: 1 cucchiaio contiene 7,26 grammi di ALA. L'olio di lino non solo fornisce omega-3, ma è anche correlato all'innalzamento della barriera cutanea. I semi di lino sono altresì ricchi di fibra e noti per abbassare il colesterolo e migliorare la salute dell'intestino e della digestione.
2. Semi di chia: 1 oncia di semi di chia contiene 5,05 grammi di ALA. Questi semi sono anche ricchi di proteine (4,68 g per oncia) e fibre (9,75 g per oncia), nonché di altri nutrienti, rendendoli una fonte di nutrienti ben equilibrata.
3. Semi di canapa: 3 cucchiai di semi di canapa contengono 2,6 grammi di ALA, oltre a 9,5 grammi di proteine, 210 mg di magnesio e 360 mg di potassio. Per confronto, ciò corrisponde a più proteine di un uovo e circa l'85% delrecommended daily intake di magnesio per le donne sopra i 30 anni, nonché il 85% del potassio di mezzo banano.
4. Noci: 1 oncia di noci contiene 2,57 grammi di ALA. Le noci sono anche una fonte abbondante di polifenoli, potenti antiossidanti che aiutano a ridurre l'infiammazione e lo stress ossidativo, il che può aiutare a diminuire il colesterolo LDL (quello cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (quello buono), come dimostrato da uno studio pubblicato nel 2023 sulla rivista Nutrients.
5. Olio di soia: 1 cucchiaio di olio di soia contiene 0,92 grammi di ALA. Analogamente all'olio di lino, l'olio di soia è più bioassimilabile degli stessi semi di soia. Secondo il USDA, 1 tazza di semi di soia mature e secchi contiene 1,34 grammi di ALA, meno di quanto forniscono 2 cucchiai di olio (1,84 g).
6. Soprattutto gli alimenti integrativi in polvere di alghe: