Proteine: il segreto per energia, muscoli e un ciclo regolare (che ignoriamo tutti)
Lo ammetto: per anni ho evitato le proteine come la peste. Cereal e barrette di granola erano il mio carburante, una convinzione radicata negli anni 2000. Se sentivo fame a metà mattina, Special K era la soluzione. Un errore, come ho scoperto a mie spese, che ha portato a un rapporto disastroso con il cibo, voglie costanti, spossatezza e una capacità di concentrazione che lasciava a desiderare. E i muscoli? Praticamente inesistenti.
L'importanza vitale delle proteine, soprattutto al mattino
Non sono sola. Molti, uomini e donne, sottovalutano l'apporto proteico, trascurandolo anche nei pasti principali. Ma la consapevolezza sta crescendo: le proteine non sono solo necessarie, ma vitali, soprattutto per noi donne con l'avanzare dell'età. E la colazione è il momento chiave: studi dimostrano che almeno 30 grammi di proteine a colazione possono prevenire cali di energia e attacchi di fame improvvisi. Anastasiia Kaliga, nutrizionista e biologa di Luvly, spiega che “uova, yogurt greco o fonti proteiche ricche come salmone, sgombro e tonno aiutano a controllare l’appetito, supportano un metabolismo più veloce, riducono l’infiammazione e migliorano la funzione cognitiva”.
I segnali d'allarme: irregolarità mestruali, stanchezza e altro
Come ho capito di essere carente di proteine? Il mio ciclo mestruale è diventato irregolare. Un campanello d'allarme, perché le proteine sono fondamentali anche per l'equilibrio ormonale. La perdita dei cicli è solo uno dei possibili sintomi. Altri segnali d'allarme, secondo gli esperti, includono gonfiore a mani e piedi, frequenti malattie, depressione e difficoltà di guarigione delle ferite.
Mariana Pérez-Trejo Soltwedel, nutrizionista, sottolinea come la stanchezza cronica possa essere un sintomo. “Un'alimentazione sbilanciata, carente di proteine, può portare a perdita di peso, carenze nutrizionali e, di conseguenza, a spossatezza”. Lo studio del 2020 citato evidenzia come un adeguato apporto proteico sia associato a un minor rischio di affaticamento. Un altro studio ha riscontrato una correlazione tra un maggiore consumo di proteine e una minore incidenza di fatica.
Muscoli che svaniscono, unghie fragili e capelli che cadono: la cruda realtà
La perdita di massa muscolare è un altro segnale d'allarme. “Le proteine sono essenziali per le articolazioni, il recupero muscolare e la costruzione di nuova massa”, spiega Pérez-Trejo Soltwedel. “Soprattutto se ti alleni intensamente, non ha senso fare allenamento di forza senza fornire ai muscoli il carburante necessario”. Ma anche chi non fa sport regolarmente deve prestare attenzione: “Se non consumi abbastanza proteine, non sarai in grado di mantenere la massa muscolare che hai”.
Anche l'aspetto delle unghie e dei capelli può rivelare una carenza proteica. Pérez-Trejo Soltwedel ricorda che “le proteine contengono collagene e cheratina, indispensabili per unghie, capelli e pelle sani. La loro mancanza può causare secchezza cutanea, unghie fragili e persino perdita di capelli”.
Quanto, cosa e quando: la guida pratica all'assunzione di proteine
La raccomandazione attuale è di consumare almeno 30 grammi di proteine ad ogni pasto. Lisa McDowell, dietologa, suggerisce un trucco visivo: “Pensa a una porzione di proteine grande quanto la tua mano”. Per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana, è fondamentale consultare un nutrizionista per determinare l'assunzione ottimale di macronutrienti e integrare con vitamine, minerali, magnesio e omega. Optare per cereali integrali e legumi è una buona strategia.
Non esiste un momento migliore per consumare proteine, ma distribuire l'apporto giornaliero in modo uniforme è l'approccio più efficace. Rhian Stephenson, fondatrice di Artah, sottolinea l'importanza di una colazione proteica per bilanciare la glicemia e l'energia.
La scelta tra proteine animali e vegetali dipende dalle proprie scelte alimentari. Laura Parada, nutrizionista, spiega che le proteine di origine animale sono generalmente di qualità superiore per il loro contenuto di aminoacidi e la loro maggiore digeribilità. Tuttavia, è possibile raggiungere l'obiettivo proteico anche con fonti vegetali, come yogurt greco, alimenti a base di soia, legumi e frutta secca.
La prossima volta che ti senti stanco, affamato o hai problemi di concentrazione, non dare la colpa allo stress. Potrebbe essere semplicemente che il tuo corpo non sta ricevendo abbastanza proteine. E questo, a differenza delle ultime tendenze, è un consiglio che non passerà di moda.